113-春季班 1131C4012-有氧與皮拉提斯瑜珈初級1
招生人數：35人
報名人數：33人
繳費人數：28人
課前資訊
這門課適合誰?
任何對課程有興趣的人都可以。
需要準備的工具/軟體?
運動鞋與瑜珈墊、著寬鬆易伸展服裝 、備毛巾擦汗與飲用水
上課會用甚麼方式進行呢?
課堂講授、實作指導
評量方式
出席率40%、上課態度30%、期末發表20%、社區服務10%
課程簡介
課程QR CODE網址
每堂課課程程內容含括:一、60分鐘體適能訓練： 核心肌群訓練 、間歇有氧爆汗全身舒暢的運動訓練。配合上有氧運動可幫助提升肌力訓練改善身體不適的肌群，增加柔軟度修飾女性身材，從運動中享受歡樂、活潑有生機的生活方式。
二、皮拉提斯瑜珈伸展放鬆肌肉訓練60分：呼吸調息與靜坐調息身心自我認知覺察訓練。脊椎動作訓練，身體正確姿勢動作使用介紹，拜日式 、貓式 、 橋式 、蝗蟲式 …瑜伽與皮拉提斯各種伸展動作；沒有硬拉筋，咬切齒的痛苦。從喚醒深層的核心肌群開始經過反覆的動作練習，達到規律運動並養成良好體適能運用在日常生活之中。
課程目標
二、皮拉提斯瑜珈伸展放鬆肌肉訓練60分：呼吸調息與靜坐調息身心自我認知覺察訓練。脊椎動作訓練，身體正確姿勢動作使用介紹，拜日式 、貓式 、 橋式 、蝗蟲式 …瑜伽與皮拉提斯各種伸展動作；沒有硬拉筋，咬切齒的痛苦。從喚醒深層的核心肌群開始經過反覆的動作練習，達到規律運動並養成良好體適能運用在日常生活之中。
藉由有氧體適能運動與瑜珈提斯的訓練、讓身體適應生活與環境的綜合能力提高， 引領學員擁有健康的身心將『運動生活化』提高生活品質享受休閒，並可有效地改善不良姿勢及有意識的控制身體管理體重，以激發學員之自我潛能建立正確的運動觀念與習慣養成。
參考書目
自編、影視資料 、相關進修資料、《核心訓練圖解聖經》《史上最強彈力帶塑身》《天天完美瑜珈提斯》
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
無
課程大綱
| 相見歡。認識有氧體適能舞蹈運動與皮拉提斯瑜珈課程介紹 | 師生自我介紹、認識有氧體適能與皮拉提斯瑜珈脊椎動作。身體肌肉放鬆技巧介紹 |
| 認識有氧運動、基本皮拉提斯瑜珈上背脊椎運動作 | 核心肌群講解與介紹核心肌群訓練的原理 皮拉提斯脊椎下腹部動作:腹部強化健美操；貓式伸展，百式捲腹，橋式動作 |
| 體適能的組成元素、皮拉提斯下背運動動作 | 訓練體適能的8大元素與下腹動作:下背伸展放鬆操；核心肌肉穩定強化動作 |
| 心肺功能訓練與簡單瑜珈皮拉提斯動作整合 | 站姿跳躍、單腳站立平衡、弓箭步，後腳往前抬膝，形成單腳站立訓練。骨盆髖關節動作:蝗蟲美臀式；骨盆內臟強化操；祈禱式；划船式練習 |
| 肌力肌耐力訓練、核心臀外肌訓練 | 肌肉反覆收縮與持續力訓練、後蹲側踢腿、跪蹲側抬腿、側臥抬腿練習 |
| 核心訓練與瑜珈皮拉提斯脊椎整合動作 | 屈、轉、彎、扭各動作關節與肌肉伸展活動柔軟度訓練。肩頸上背動作:肩頸放鬆伸展操；犁鋤式；鱷魚式 |
| 身體靈活度與手、腳、腳踝訓練 | 身體移動位置與改變方向、蹲姿平衡、高跪姿骨盆練習 |
| 肌力肌耐力訓練、瑜珈皮拉提斯四肢整合動作 | 肌肉反覆收縮與持續力訓練、上肢肩胛關節動作:擴胸美背放鬆操 下肢關節與腿部動作:膝關節保養肌肉強化操 |
| 公共論壇 | 講座或公共論壇 |
| 平衡與背肌、臀肌訓練 | 靜態平衡與動態平衡訓練、俯臥上抬腿、剪刀式、俯臥雙手雙腿往上延展 |
| 核心訓練與瑜珈皮拉提斯脊椎整合動作 | 動作方向及速度平衡穩定的肌群訓練。下肢小肌肉平衡協調動作:腳趾節強化操；高跟鞋式；鳥式練習 |
| 上肢、下肢手臂雕塑及核心肌肉訓練 | 手臂上下左右伸展、手臂前後擺動。棒式、四肢伸展及單腳橋式練習 |
| 核心訓練與瑜珈皮拉提斯整合動作 | 平衡穩定的肌群訓練。上肢大手臂動作:美臂訓練；手臂伸展放鬆動作，倒拜式練習 |
| 反應能力與強化大腿肌耐力訓練 | 神經肌肉整合作用速度的訓練。弓式深蹲換腿練習 |
| 腹部核心鍛鍊 | 仰臥腹部騰空，仰臥抬腿、剪刀腳練習 |
| 大肌肉群與手腳並用之伸展操 | 大肌肉群有氧肌力訓練與移動式伸展動作組合 |
| 有氧適能與瑜珈皮拉提斯總複習 | 有氧運動組合總複習。四肢穩定平衡動作:英雄式；單腳獨立式；游泳式；拱橋式；金魚式練習 |
| 期末成果發表 | 成果發表或展示 |
講師其他相關課程
| 星期二晚上 | 纖體瘦身肚皮舞初級1  |
| 星期五早上 | 有氧與皮拉提斯瑜珈初級1 |
講師介紹
鄭淑華 講師
八德社區大學肚皮舞講師
桃園市救國團藝文學習中心肚皮舞講師
桃園市大和社區肚皮舞老師
桃園市天韻社區有氧瑜珈與肚皮舞老師
桃園市龜山區精忠里肚皮舞老師
八德優德威幼稚園舞蹈老師
桃園衛斯理幼稚園舞蹈老師
簡介：
桃園市救國團藝文學習中心肚皮舞講師
桃園市大和社區肚皮舞老師
桃園市天韻社區有氧瑜珈與肚皮舞老師
桃園市龜山區精忠里肚皮舞老師
八德優德威幼稚園舞蹈老師
桃園衛斯理幼稚園舞蹈老師
1.中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞乙級教練證
2.中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞丙級教練證
3.中華民國彼拉提斯運動協會C級教練證書
4.通過國際證照MCPB 高級、中級、基礎證書
5.中華民國健身運動協會樂齡健身運動指導員教練證書
6.中華民國健身運動協會樂齡極球運動指導員教練證書
7.DMY交叉心肺適能師資證書
專長：
2.中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞丙級教練證
3.中華民國彼拉提斯運動協會C級教練證書
4.通過國際證照MCPB 高級、中級、基礎證書
5.中華民國健身運動協會樂齡健身運動指導員教練證書
6.中華民國健身運動協會樂齡極球運動指導員教練證書
7.DMY交叉心肺適能師資證書
1.國際肚皮舞大師Alla KUSHNIR 肚皮舞研習課程證書
2.高雄市肚皮舞推廣協會國際肚皮舞Saida & Yamil 大師肚皮舞研習課程證書
3.鍾意珊舞蹈學院國際肚皮舞Alexandros大師肚皮舞研習課程證書
4.台灣國際肚皮舞協會Elena大師肚皮舞研習課程證書
5.國際肚皮舞大師Bozenka 肚皮舞研習課程證書
6.台灣東方舞協會國際肚皮舞Alla Vatc大師肚皮舞研習課程證書
7.國際肚皮舞大師Simona肚皮舞研習課程證書 等等..........研習證書
擁有證照：
2.高雄市肚皮舞推廣協會國際肚皮舞Saida & Yamil 大師肚皮舞研習課程證書
3.鍾意珊舞蹈學院國際肚皮舞Alexandros大師肚皮舞研習課程證書
4.台灣國際肚皮舞協會Elena大師肚皮舞研習課程證書
5.國際肚皮舞大師Bozenka 肚皮舞研習課程證書
6.台灣東方舞協會國際肚皮舞Alla Vatc大師肚皮舞研習課程證書
7.國際肚皮舞大師Simona肚皮舞研習課程證書 等等..........研習證書
中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞丙級教練證
中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞乙級教練證
中華民國彼拉習營乙級教練證照提斯運動協會C級教練證書
國際肚皮舞Simona大師國際教練研習營丙級教練證照
國際肚皮舞Simona大師國際教練研習營乙級教練證照
桃園縣政府成教師資專業研習 初階證書
桃園縣政府成教師資專業研習 進階證書
桃園縣桃園社區大學課程發展與規劃教師成長營證書
通過國際肚皮舞MCPB證照 中級證照
通過國際肚皮舞MCPB證照 基礎證照
通過國際肚皮舞MCPB證照 高級證照
中華民國中東肚皮舞推廣協會肚皮舞乙級教練證
中華民國彼拉習營乙級教練證照提斯運動協會C級教練證書
國際肚皮舞Simona大師國際教練研習營丙級教練證照
國際肚皮舞Simona大師國際教練研習營乙級教練證照
桃園縣政府成教師資專業研習 初階證書
桃園縣政府成教師資專業研習 進階證書
桃園縣桃園社區大學課程發展與規劃教師成長營證書
通過國際肚皮舞MCPB證照 中級證照
通過國際肚皮舞MCPB證照 基礎證照
通過國際肚皮舞MCPB證照 高級證照
105年 TWDA第五屆女王盃全國肚皮舞大賽 職業組 第三名
107年八德社大秋季班 績優教師
108年八德社大秋季班 績優教師
109年社區大學 師鐸獎
2018年 第一屆世界東方舞大賽榮獲 三冠王榮耀 職業個人組 與 指導學生業餘個人 業餘團體組 皆獲得冠軍
2018年 第十四屆台灣肚皮舞公開賽 職業個人組 優勝
2019年 第15屆台灣肚皮舞公開賽 阿拉伯民俗組 亞軍
2019年 第一屆國際肚皮舞大賽獲得Shabbi/Baladi職業組 第八名
2019年 第四屆上海普陀區台胞台屬才藝大賽獲得 優勝獎
107年八德社大秋季班 績優教師
108年八德社大秋季班 績優教師
109年社區大學 師鐸獎
2018年 第一屆世界東方舞大賽榮獲 三冠王榮耀 職業個人組 與 指導學生業餘個人 業餘團體組 皆獲得冠軍
2018年 第十四屆台灣肚皮舞公開賽 職業個人組 優勝
2019年 第15屆台灣肚皮舞公開賽 阿拉伯民俗組 亞軍
2019年 第一屆國際肚皮舞大賽獲得Shabbi/Baladi職業組 第八名
2019年 第四屆上海普陀區台胞台屬才藝大賽獲得 優勝獎
