相見歡。認識有氧體適能舞蹈運動與瑜珈皮拉提斯 | 1.師生自我介紹 2.認識有氧體適能 3.傳統瑜珈與皮拉提斯的區別 |
認識有氧運動、皮拉提斯的核心肌群訓練與呼吸方式 | 1.核心肌群圖解 2.介紹核心肌群訓練的原理 3.有氧與皮拉提斯的呼吸法練習 |
體適能的組成元素、瑜珈與皮拉提斯兼容並蓄 | 1.訓練體適能的8大元素 2.有氧與瑜珈提斯呼吸法 2.站姿、坐姿、日常的身體活動 |
心肺功能訓練、核心股四頭肌訓練 | 1.站姿跳躍 2.單腳站立平衡 3.弓箭步,後腳往前抬膝,形成單腳站立 4.曲膝90度壁蹲 |
肌力肌耐力訓練、核心臀外肌訓練 | 1.肌肉反覆收縮與持續力訓練 2.後蹲側踢腿 3.跪蹲側抬腿 4.側臥抬腿 |
柔軟度與核心腹直肌訓練 | 1.屈、轉、彎、扭各動作關節與肌肉伸展活動柔軟度訓練 2.仰臥起坐 3.仰臥踩單車 4.平行扭腰 |
身體靈活度與手、腳、腳踝訓練 | 1.身體移動位置與改變方向的能力訓練 2.蹲姿平衡 3.高跪姿骨盆訓練 |
敏捷性與核心瘦腿操訓練 | 1.馬步側移動作速度、動作協調性訓練 2.仰臥,上半身起,二手輪流抱膝 3.上舉、二腳張開踩彈力帶,往二側拉開腿 |
公共論壇 | 講座或公共論壇 |
平衡與背肌、臀肌訓練 | 1.靜態平衡與動態平衡訓練 2.俯臥上抬腿、剪刀式、俯臥雙手雙腿往上延展 3.站姿往後抬腿 |
協調性與脊柱穩定鍛鍊 | 1.動作方向及速度平衡穩定的肌群訓練 2..抱膝運動 3.撐背運動 4.轉體運動 5.貓背運動 |
上肢、下肢手臂雕塑及核心肌肉訓練 | 1.手臂上下左右伸展 2.手臂前後擺動 3.棒式、四肢伸展及單腳橋式訓練 |
腹橫肌、腹斜肌與內外斜肌訓練 | 1.跪姿真空收縮訓練 2.俯臥屈膝抬腿碰左右手肘 3.坐姿屈膝手肘碰膝 4.曲膝後腰靠球,身體往右下扭轉,再往左下扭轉 |
反應能力與強化大腿肌耐力訓練 | 1.神經肌肉整合作用速度的訓練 2.靠牆深蹲 3.弓式深蹲換腿 |
基礎代謝率與腹部核心鍛鍊 | 1.說明基礎代謝率計算與運動的關係 2.仰臥腹部騰空,膝蓋夾球 3.仰臥抬腿、剪刀腳 4.站立前抬腿 |
大肌肉群與手腳並用之伸展操 | 1.大肌肉群有氧新陳代謝與肌力訓練2.移動式伸展動作組合 |
有氧適能總複習與上腹肌訓練 | 1.有氧運動組合總複習訓練2.俯臥,二手握腳踝,上半身往上延展3.跪立,二手往後摸小腿或腳跟4.正坐曲膝,身體往後靠球,往後躺再坐起 |
期末成果發表 | 成果發表或展示 |
星期三早上 | 有氧與皮拉提斯瑜珈初級1 ![]() |
星期二晚上 | 纖體瘦身肚皮舞初級1 ![]() |