相見歡。認識瑜珈 | 1.師生自我介紹 2.課程內容/目標說明3.介紹傳統瑜珈與皮拉提斯/哈達瑜伽 |
認識皮拉提斯的核心肌群與訓練輔具 | 1.核心肌群圖解 2.介紹使用道具訓練(彈力 帶、彈力球) |
瑜珈與皮拉提斯兼容並蓄 | 1.瑜珈提斯呼吸法 2.站姿、坐姿、日常的身 體活動 |
核心訓練: 小腿肌 | 1站姿跳躍 2.勾腳掌碰壁站立 |
核心訓練: 上腹肌 | 1.坐姿屈膝抬腿 2.坐姿後傾 |
核心訓練: 胸大肌 | 1.曲肘夾胸(彈力球) 2.曲肘挺胸夾背 |
細部加強: 雕塑手臂 | 1.手臂斜上斜下、左右伸展(彈力帶) 2.手臂前後擺動 |
訓練重點: 背肌 | 1.俯臥手腳同時往上抬,上半身離地 2.跪姿貓背展 |
公共論壇 | 講座或公共論壇 |
核心訓練: 腹斜肌 | 1.側臥抬腿 2.坐姿扭體 |
核心訓練: 脊柱穩定鍛鍊 | 1.跪立平背抬腿 2.站立抬腿+轉體運動 |
核心訓練: 腹直肌鍛鍊 | 1.仰臥抬腿 2.剪刀腳 |
細部加強: 強化大腿肌耐力 | 1.深蹲 2.弓式深蹲換腿 |
訓練重點: 腳趾、腳踝 | 1.蹲姿平衡 2.坐跪姿墊腳尖、腳背延展 |
核心訓練: 頸椎、斜方肌、菱形肌訓練 | 1.脖子前後左右移動 2.跪立,二手往後摸小腿或腳跟,頸部側邊延展 |
細部加強:手腳並用之伸展 | 1.律動、伸展動作組合 |
核心訓練: 股四頭肌 | 1.單腳站立平衡 2.曲膝90度壁蹲 |
期末成果發表 | 成果發表或展示 |
星期五晚上 | 核心塑身瑜伽 ![]() |